ウイル感染症に負けない為に朝の習慣に入れたい３つのこと

そうすることで、エネルギーレベルを準備万端の状態にすることができるそうです。

質の良い睡眠をとることが常にベストな状態でいるために最も重要なことであり、最高の睡眠サイクルのための準備は目覚めた直後から始まるとのことです。

よいスタートを切るために重要なのは、起床後1時間以内に少なくとも5分から10分、外に出て、コルチゾールというホルモンの働きを活性化させることだそうです。

「24時間に1度、健康的にコルチゾールを活性化させることで、体温と運動のリズムや敏捷性のレベルが整い、集中力や気分もそれで決まる。コルチゾールは、できるだけ1日の早い時間に活性化するのが望ましい」と彼はおっしゃっています。

このコルチゾールの活性化から約16時間後に、体がメラトニンを放出し始め、眠りにつくのを助けるそうです。

起床後しばらく外に出ないと、このコルチゾールの活性化が1日の後半に起こり、寝付きが悪くなり、質の悪い睡眠の状態が続くことになるそうです。

スマホやランプなどの人工的な明かりでは、この活性化は得られないとのことです。

住んでいる場所の日当たりが特に悪い場合は、起きたらすぐに照明をつけるか、LEDライトボックスなどを眺めて太陽光を浴びているような状態を作り出すのがいいとのことです。

ヒューバーマンによると、朝に太陽光を浴びるとドーパミンも分泌され、やる気が1日中続くとのことです。

「脳と体におけるドーパミンの主な役割は、やる気、渇望、探究心を駆り立てること。快楽ではなく、意欲を引き出すものだ。」

朝からドーパミンを分泌することで意欲が高まり、1日をできるだけスムーズに過ごすための助けになるそうです。

 

 

運動は体温を上げ、脳内の「眠気を誘う」化学物質を除去すると付け加えています。

スタンフォード大学の神経科学者、アンドリュー・ヒューバーマン博士は、3つのことを朝の習慣にすると目覚めが良くなり、1日を元気に過ごせるとおっしゃっています。

 起床後すぐに自然光を浴びたり、体温を上げるような活動をすることで、より活力を感じられるようになるそうです。

 

ヒューバーマンによると、1日中冴えた状態でいられるためのもう1つの方法は、起きてすぐにカフェインを摂取するのではなく、1時間から90分ほど待ってから摂取することだそうです。

眠気を感じるのは、アデノシンという化学物質が脳内に蓄積され、体に眠るように指示を出すことによるもので、カフェインはアデノシンが脳内で活性化するのをブロックするそうです。

「朝、目が覚めても、十分に寝たような気がしなくて眠いのは、まだアデノシンが体内に蓄積されているということだ」と彼はおっしゃっています。

すぐにカフェインを摂取すると「アデノシンの作用が抑えられ、より注意力が高まるそうです。

その後はどうなるだろうか。カフェインが切れると、アデノシンがより親和性の高い受容体と結合し、午後には体がクラッシュしてしまう」と説明しています。

朝起きてすぐにコーヒーを飲む習慣があり、カフェインを摂取するのに長時間待つのは辛いという場合は、毎日15分ずつゆっくりと時間を遅らせていくことから始めるといいとおっしゃっています。

私の場合は、起床後約１時間半後にトレーニングから帰宅してからコーヒーを飲んでいますので、これも最適ですね。

 

ヒューバーマンによると、人間の体温は起きた直前から日中まで自然に上昇し、夜中に最も低くなるとのことです。

「目覚めるために体温を上げ、眠るために体温を下げられるようにすることを目指そう」と彼はおっしゃいます。

体内の温度を上げるには、朝に運動するほか、冷たいシャワーや風呂に入るのが効果的だとのことです。

体の表面が冷たいと、それを補うために体内の温度が上がるのだそうです。

また、冷たい水を浴びると体や脳はアドレナリンやドーパミンを放出し、それは数時間後まで続くそうです。

 

即ち、朝早く光に当たり、運動し、冷たい水を浴びることを組み合わせると「体内で夏を作り出していることになる」とのことで、私が約１年半前から実践している習慣：５時５分起床し、約１時間の散歩＆ジョギング、空手の基本稽古＆筋力強化、そして水シャワーは、まさしくヒューバーマンに言われてやったことではなかったですが、本当に的を得ていたことがわかり、その当時、聖路加国際病院の新沼先生からアドバイスしていただいたことを実践させていただけ、今も感謝しております。

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これからも、引き続き、この良い習慣を継続して、迫りくる新型コロナ第８波への免疫強化に備えて参る所存です。

下記の画像が、この１年間の進化を表しています。（年間の１日平均歩数：７０００歩→１００００歩）